Pernakt: kaip išgyventi ir būti produktyviam

2014-09-07 

Nors miegą tyrinėjantys mokslininkai ir nepritaria tam, naktinis darbas daugeliui yra realybė: gydytojams, policininkams, sargams, neorganizuotiems studentams… Britų dienraštis bbc.co.uk skelbia keletą patarimų, kaip lengviau ištverti naktinį budėjimą ir išnaudoti visus jo teikiamus privalumus.

Moksliniai tyrimai rodo, kad prasti miego įpročiai yra žalingi sveikatai, bei gerovei. Skamba labai nekonkrečiai? Štai „St St Lawrence“ universitete vykdytas tyrimas įrodė, kad tų studentų, kurie retkarčiais nemiegodavo naktimis, pažymiai buvo 7% prastesni negu tų, mokydavosi tik dienomis.

Miego trūkumas gali pasireikšti trumpalaike euforija arba sutrikti gebėjimas priimti sprendimus. Mokslininkai pataria niekada nevairuoti automobilio po nemiegotos nakties, nes labai išauga rizika sukelti avariją.

Nepaisant visų, su miego trūkumų susijusių priežasčių, daugumai mūsų vis vien tenka bent retkarčiais dirbti per naktį. bbc.co.uk surinko keletą ekspertų patarimų, kaip dirbant naktį geriausiai išlinkti produktyviam ir sugebėti „pratempti“ sekančią dieną.

Miego rezervas

Sužinojus, kad teks dirbti per naktį, verta sukaupti šiokį tokį „miego rezervą“ – dieną prieš tai papildomai nusnūsti. Tačiau geriausiai tokiems atvejams pasiruošti padeda nuolatinis laikymasis tvarkingo miego rėžimo.

Tinkami užkandžiai

„Proteinai palaiko mus žvalius“ – pataria Paula Mee, Dubline dirbanti dietologė ir mitybos konsultantė. „ruošiantis dirbti per naktį, iš vakaro geriau valgyti daug proteinų turintį maistą, tokį kaip vištienos krūtinėlė ar lašiša. O angliavandeniai, atvirkščiai – gali sukelti mieguistumą“.

„Naktį nereikia valgyti dar vienų „pietų“, mūsų kūnai tokiems atvejams turi rezervų. Tačiau vidury nakties verta užkąsti daug proteinų turinčiu užkandžiu, pavyzdžiui, riešutais ar sėklomis, ir taip palaikyti žvalumą“ – teigia ji.

Dirbkite ryškioje šviesoje

Šviesa  yra signalas mūsų biologiniam laikrodžiui, kad metas būti pabudusiu ir žvaliu – teigia neuroboliogijos profesorius Joëlle Adrien.

Tačiau taip pat svarbus yra ir šviesos atspalvis. „Tyrimai rodo, kad melsvo atspalvio šviesa mus žvalina kur kas labiau, negu gelsvo. Geltona šviesa atpalaiduoja, todėl ji netinka dirbant per naktį “ – sako Adrien.

Užduočių planavimas

Dirbant per naktį, tolydžio prastėja mūsų sugebėjimas apdoroti informaciją. Todėl verta susiplanuoti savo užduotis taip, kad galėtumėte pradėti nuo daugiausiai mąstymo reikalaujančių, o „rutinines“ užduotis pasilikti paryčiams.

Pavyzdžiui, jeigu esate studentas, paskutinę naktį rašantis referatą, iš pradžių verta rašyti patį darbą, o teksto formatavimą ir puslapių numeravimą pasilikti pabaigai.

Amžina klasika – kava

Kava sumažina adenozino – chemikalo, kuris mus „verčia“ jausti nuovargį – poveikį. Czeisleris pataria kavą naudoti strategiškai, darant po maždaug valandos pertrauką tarp kavos puodelių.

Šiluma

Apie 3 – 4 val. nakties mūsų kūno temperatūra nukrenta iki savo žemiausio taško. Kad šaltis neblaškytų, verta pasirūpinti, jog aplinka būtų maloniai šilta, arba su savimi turėti papildomą megztinį.

Rytinis pogulis

Pabaigus naktinę užduotį, ar darbo pamainą, verta nueiti 90 – 100 min. poguliui. Per tiek laiko praeina vienas pilnas miego ciklas. to turėtų užtekti, kad galėtumėte „funkcionuoti“ sekančią dieną, o vakare galėtumėte anksti užmigti, ir taip atstatyti savo miego rėžimą.

Tačiau rytinio pogulio nepakanka, kad galėtumėte vairuoti!

Tiesiog ne…

„Nėra racionalu dirbti per naktį. Miego trūkumas sukelia labai rimtas pasekmes tavo sveikatai. Tad jeigu viršininkas verčia dirbti per naktį [tai galioja dieninio darbo specialistams], būtent tą jam ir derėtų atsakyti. Žinoma, truputis diplomatiškumo tokioje situacijoje taip pat pravers – atsakymas „gerai, bet tik šį vienintelį kartą“ skamba geriau nei kategoriškas NE.

 

Parengė Rūta Geležinė, pagal bbc.co.uk

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *